Підніміть пряму ногу невисоко від підлоги і сядьте на інший до повного згинання в колінному суглобі. Слідкуйте, щоб п'ята вільна ноги не торкалася статі, а опорної – не відривалася від нього. Підніміться з присідання, утримуючи коліно від завороту всередину, та повторіть вправу.
До найкращих вправ можна віднести:
- Повільні присідання із навантаженням. Це класична вправа, яка змушує працювати ікри, сідниці, квадрицепси.
- Жим ногами на платформі. …
- Згинання ніг на тренажері. …
- Згинання ніг, що знаходиться в горизонтальному положенні. …
- Розведення нігсидячи в положенні.
Станова тяга – покладіть у пакети з ручками книги, або пакети з цукром, крупою, пляшки з водою. Присідання – відривайте одну ногу від підлоги або підніміть її на низьку опору і перенесіть вагу тіла на іншу ногу. Випади – випрямляючи ноги, злегка підстрибуйте, положення ніг міняйте також стрибком.